Juil 14, 2021

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Comment améliorer son sommeil et mieux dormir ?

Edhy

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Bien dormir est important pour être en bonne santé, aussi bien physiquement que mentalement. Pourtant plus d’un quart des Français déclare souffrir de troubles du sommeil (insomnie, apnées…). Les principales causes sont la mauvaise hygiène de vie, le stress permanent et les soucis personnels que l’on se remémore la nuit.

Alors, comment passer de bonnes nuits réparatrices ? Comment prévenir des troubles du sommeil ? Quels sont les bons réflexes à adopter quand l’insomnie se manifeste ? Toutes ces réponses se trouvent dans cet article !

Photo d'une femme qui dors paisiblement

Les différentes causes des troubles du sommeil

Tout d’abord, il est important de savoir d’où peuvent venir les troubles du sommeil, vous ne croyez pas ?

Voici quatre familles de causes qui peuvent vous empêcher de dormir :

  • Physiologiques : médicaments stimulants, alimentation déséquilibrée (trop gras, trop sucré, trop salé, trop transformé), alimentation stimulante (alcool, café…) et activité physique pratiquée trop tard dans la soirée.
  • Environnementales : pièce trop lumineuse, travail de nuit, mauvais matelas, notification du smartphone…
  • Pathologiques : certaines maladies peuvent empêcher de dormir, comme par exemple les maladies neurodégénératives ou bien des lésions cérébrales.
  • Psychologiques et émotionnelles : selon Doctissimo, près de 30% des Français souffrent de troubles du sommeil dû au stress et à l’anxiété. En effet, le stress et l’anxiété ont une part très importante dans les troubles du sommeil car ils peuvent s’auto-entretenir, c’est-à-dire que plus vous stressez, moins vous dormez, et moins vous dormez, plus vous devenez sujet au stress. Vous l’aurez compris, il faut stopper ce cercle vicieux !

Revenons aux bases !

Je me répète souvent mais tous les accompagnements et traitement du monde ne seront rien sans une bonne hygiène de vie !

Une bonne hygiène de vie permet au corps et à l’esprit de s’équilibrer naturellement et dans les meilleures conditions.

Commençons par une activité physique, il est important que votre corps soit en mouvement et qu’il se dépense durant la journée. Que ce soit du vélo, de la musculation, de la marche, de la course, du yoga, de la gym douce ou tout simplement des étirements, votre corps a besoin de bouger pour être en bonne santé, booster le métabolisme et surtout dépenser de l’énergie pour passer une bonne nuit de sommeil. Attention, je vous déconseille de pratiquer une activité physique trop tard dans la soirée, elle aura un effet trop stimulant et vous aurez du mal à trouver le sommeil.

Ensuite passons à l’alimentation. Oui c’est un sujet qui fâche et pourtant très important pour nos nuits. Pour moi, il n’y a pas vraiment de règle sur les quantités du matin, du midi et du soir. Les règles varient selon les individus, alors je vous conseillerais tout simplement de manger variée, d’éviter les produits transformés (trop de conservateurs et d’additifs) et les fast-foods ou junk-food (trop « riches »). Je vous conseille aussi de réduire les excitants comme le café et l’alcool.

Une autre règle que tout le monde connaît, mais que peu appliquent, c’est dormir à heures régulières, pour ancrer cette habitude dans votre corps et votre esprit.

Un autre sujet qui fâche, ce sont les écrans. Je pense qu’une grande partie d’entre vous a au moins une télé, un ordinateur ou un smartphone dans sa chambre quand il dort. Inutile de vous rappeler que les lumières bleues activent votre vigilance et nuisent à votre sommeil. Selon le magazine GEO, 20% des Français laissent leur smartphone en marche la nuit. Parmi eux 1/2 sont réveillés par des messages. Pas top pour le sommeil. Je vous conseillerais donc de limiter votre exposition aux écrans dans la soirée et si vous utilisez votre smartphone comme réveille, mettez le mode avion pour éviter toutes les notifications (et les ondes 😵).

En parlant d’exposition, votre corps et votre tête ont besoin de s’exposer au soleil. En effet, en plus de favoriser la synthétisation de la vitamine D3 (plutôt importante), le soleil agit aussi sur la mélatonine, appelée aussi « hormone du sommeil ». Cette hormone, pour faire simple, joue sur notre rythme biologique et intervient dans notre équilibre psychique. En somme, exposez-vous au soleil afin d’équilibrer le cycle veille/sommeil. Si une quelconque raison vous empêche de voir souvent le soleil, il y a toujours la solution de la luminothérapie.

Souvent le soir, c’est le moment ou l’on aborde des sujets glissants qui peuvent parfois vous tracasser. Hors ce n’est pas du tout le bon moment pour se prendre la tête et résoudre des problèmes (sauf urgence bien sûr). Le mieux est d’aller dormir l’esprit le plus tranquille possible et de résoudre ses problématiques le lendemain.

Maintenant que vous savez ce qu’il faut mettre en place dans votre quotidien, voyons ensemble quelques astuces et réflexes à adopter pour chasser l’insomnie.

Astuces et réflexes

Faites un exercice relaxant

Vous avez du mal à dormir à cause de vos pensées qui tournent en boucle ? Je vous propose plusieurs options :

  • Lire quelques pages d’un livre agréable, oubliez les Stephen King ou les livres d’apprentissage.
  • Pratiquez la respiration consciente : inspirez pendant 5 secondes puis expirez pendant 7 secondes et répétez le processus pendant environ 3 à 5 minutes. Faisons une exception avec le smartphone, vous pouvez prendre une application qui vous aide à caler votre respiration avec une bande-son.
  • Écouter une musique qui vous calme ou bien des sons de nature qui vous apaisent.
  • Essayer de l’autohypnose soit avec un guide que vous pouvez télécharger ici, soit en écoutant un mp3 ou une vidéo YouTube (attention de bien faire une première écoute de la vidéo sans se prêter à l’exercice pour vérifier si les protocoles vous correspondent).

Quittez la chambre

Oui, ça peut paraître bizarre mais, si ça fait au moins 20 minutes que vous tournez et ne faites rien dans votre lit, sans réussir à dormir ou vous rendormir en fixant l’heure (évitez de fixer l’heure vous risquez de vous stresser encore plus), quittez simplement la pièce pour faire autres chose qui peut vous détendre. Si en plus de ça la température de la pièce ne vous convient pas, allez prendre une petite douche rafraichissante ou réchauffante.

Quelques plantes

Les bons alliés pour passer une bonne nuit sont les plantes !

Personnellement, je préfère les huiles essentielles. Le réflexe en cas d’insomnie, c’est l’huile essentielle de marjolaine. Appliquez 1 goutte sur le plexus solaire et massez doucement, le soir avant de vous coucher ou juste après votre réveil dans la nuit.

Vous pouvez aussi diffuser dans votre chambre, 1 heure avant d’aller vous coucher, dans un diffuseur, un mélange d’huile essentielle de mandarine, de ravintsara et de petit grain bigarade.

Ou encore, vous pouvez vous préparer une infusion de lavande, camomille, passiflore et petit grain bigarade, qui vous aidera à préparer votre sommeil.

Bien sûr, ce sont des conseils de mon expérience, il est possible de vous orienter vers un naturopathe pour approfondir ce sujet.

Votre cocon

Chambre qui pousse au sommeil

Le mieux pour favoriser le sommeil c’est d’avoir… une pièce dédiée au sommeil, autrement dit une chambre !

Ce que je dis peut paraître provoquant, pourtant, beaucoup confondent leur chambre avec leur zone de travail, de règlement de comptes, un espace jeux vidéo… (évidemment je ne mets pas dans ce panier les personnes vivant dans un studio de 12 m²).

Une chambre, c’est fait pour dormir (et pour les plaisirs charnels 😉). Donc, pour améliorer votre sommeil, bannissez toutes formes d’écrans. Car comme dit plus haut, ils produisent de la lumière bleue, et certains écrans produisent de la lumière même en veille. Faites aussi sortir toutes vos contraintes, c’est-à-dire, bureau, papiers, travail… Toute prise de tête doit rester en dehors de la chambre !

Faites en sorte que votre chambre vous inspire la relaxation. Décorez là avec des couleurs chaleureuses, ajoutez-y de la verdure, des voilages, un plaid, du bois… Bref, donnez-lui un aspect cocooning !

Pensez, si possible, à installer votre chambre dans la pièce la plus calme et tempérée de la maison et surtout, prenez un matelas adapté à votre dos.

Les accompagnements thérapeutiques

Les somnifères peuvent solutionner votre problème seulement temporairement. En effet, ils ne sont pas dénués d’effets secondaires. Prenez en seulement en dernier recours sans oublier de consulter votre médecin.

Sinon, il existe un tas de solutions naturelles. Pour avoir des conseils sur les plantes, les huiles essentielles, les hydrolats, les tisanes, consulter un naturopathe. Si vos problématiques sont plutôt d’ordre psychologique et émotionnel, tournez-vous vers les thérapies comportementales et cognitives (TCC), la sophrologie ou bien l’hypnothérapie. Ces thérapies brèves vous aideront à gérer votre stress, à lâcher prise, à changer vos habitudes et ainsi faciliter l’endormissement.

Reprenez votre sommeil en main

Pour finir il n’y a pas de nombre d’heures de sommeil idéal, certains auront besoin de 9 heures de sommeil, d’autres 6 heures, cela dépend de l’activité, de l’habitude et de son horloge biologique. Maintenant, si vous voulez savoir si vous avez assez dormi, dites-vous que vous êtes censé être capable d’assister à une réunion ennuyeuse sans piquer du nez.

Si votre nuit a été courte, pensez à faire une sieste pas trop longue sinon vous risquez de ne plus dormir après (15 à 30 minutes constituent une bonne moyenne).

Et vous, avez-vous d’autres astuces pour mieux dormir ? Partagez-les-moi en commentaire !

Sur ce, je vais aller dormir 😪

Bonne nuit et bonne reprogrammation 🌱

Edhy

 

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